Cuarentena: estrategias de autocuidado psicológico y emocional

Debido al panorama actual a nivel mundial por el COVID-19  y su rápida propagación la Organización Mundial de la Salud sugiere aislamiento social lo que ya muchos países han implementado. Esto puede implicar distanciamiento social, aislamiento social o cuarentena, cualquiera de estar tres formas puede tener un impacto negativo en las personas a nivel psicológico y emocional como incertidumbre, miedo y ansiedad.

Algunos síntomas que se pueden producir son: irritabilidad, nerviosismo, sensación de angustia, insomnio entre otros. Los que podrían evolucionar a crisis de angustia, de pánico, trastornos de ansiedad y en casos extremos, es posible encontrar trastornos por estrés postraumático.

Veremos algunas estrategias que pueden ser de utilidad tanto a nivel racional como emocional.

Algunas indicaciones que pueden ayudar a sobrellevar esta situación de mejor manera:

• Lo primero es aceptar la realidad que estas viviendo y adaptarse a ella cambiando y generando nuevos patrones de conducta o rutinas que te mantengan ocupado y desvíen los pensamientos negativos, aprovechar tu tiempo en hobbies, leer o escribir, pintar, etc…
• Conversar lo que sientes puede disminuir la ansiedad y el estrès, escribir un diario o llamar a un conocido.
• No estas solo en esto, es una situación a nivel mundial con la finalidad de contener lo máximo posible la propagación del virus. Si alguna vez quisiste salvar el mundo este es el momento de hacerlo!!!
• Las mayoría de las reacciones tanto psicológicas, emocionales o conductuales son normales frente a un evento anormal (cuarentena).
• No consuma cafeína, el té, el café, las bebidas cola, las bebidas energéticas, chocolate negro, yerba mate, contienen cafeína, estimulante del sistema nervioso central aumentando los niveles de ansiedad.
• Evita la sobreinformación, produce efectos negativos como pensamientos irracionales, ansiedad, miedo entre otras emociones disruptivas. Elige la información de canales formales en momentos del día específicos 1 hora o 2 como máximo.
• Mantener horarios para levantarse, ducharse, cambiarse de ropa aunque no salga, acostarse y dormir.
• No hagas comentarios catastróficos en frente de niños.
• Puedes utilizar las redes sociales o plataformas de encuentro virtual como Zoom o Skype para compartir con tu familia o amigos con video llamadas para disminuir la sensación de aislamiento.
• Realizar rutina de ejercicio físico en casa con aplicaciones como Seven- Entrenamiento en 7 Minutos.
• Mantén activo tu cerebro con sopas de letras, naipes, bachilletaro, juegos en general que requieran esfuerzo mental.
• No genere expectativas sobre el tiempo de aislamiento, puede que no se cumpla y su ansiedad aumentará.
• Aprovecha tu espacio, es probable que durante años estés posponiendo alguna actividad o propósito por falta de tiempo, ahora es la oportunidad de concretar lo que tanto has postergado.

EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN EMOCIONAL

Los ejercicios presentados a continuación ayudan a la disminución de emociones negativas como miedo, ansiedad, incertidumbre y promueven el bienestar físico, psicológico y emocional de las personas.

Después de ejercitarnos físicamente con rutinas por lo menos 3 veces por semana, ojalá en la mañana, debemos autoregularnos para lograr un equilibrio emocional lo que nos ayuda a tomar mejores decisiones día a día y sobrellevar de la mejor manera posible las situaciones de emergencia sanitaria.

Respiración Diafragmática

Toda nuestra vida hemos sido entrenados para competir con algún otro, condicionados a lo inmediato, lo rápido.

Ahora sabemos que podemos reentrenar nuestro cerebro y esta es nuestra oportunidad

Ejercicio de relajaciòn y concentración. Su pensamiento siempre focalizado en los segundos, si se va a otra lugar, no se preocupe lo trae de vuelta amablemente cuantas veces sea necesario, recuerde que usted puede reentrenar su cerebro hacia el bienestar…

Inhalar 5 segundos, retener 3 segundos en el abdomen y exhalar hasta quedar sin aire, repetir durante 15 a 20 minutos lo puede realizar con ojos abiertos o cerrados, en el día manténgase despierto realizando el ejercicio, en la noche, si tiene problemas para dormir, lo puede ayudar…

En caso de sentir que se desmaya detener el ejercicio, si esta con ojos cerrados y siente «que se va de su cuerpo» abra los ojos y mire un punto fijo

Relajación progresiva de Jacobson

La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés, la técnica (1929)  hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes músculos del cuerpo. En youtube pueden encontrar videos para realizarla de manera guiada

Visualización guiada

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible generando control de nuestras emociones, sensaciones y conducta.

En un ejemplo simple, un paciente llega a consulta con fobia a los ratones, se le pide que imagine un ratón en su mano, la persona no puede generando pensamientos, sensaciones corporales y emociones negativas (cortisol)

El cerebro no discrimina si lo que imaginas es real o ficticio, para él es real y responde a eso.

Entonces si imaginamos cosas de nuestro agrado también responderá pero de manera positiva y aquí es donde nuestro cerebro comienza a producir endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina, asociadas a la felicidad, al amor, al bienestar emocional en general.

Para esto usted solo debe realizar una visualización guiada, buscar en youtube o audio, con algún lugar real o imaginario que sea de su agrado. Para hacerlo mas inmersivo puede realizarla con audífonos que lo aíslen del entorno.